두근거리는 마음으로 도전한 ‘가을의 전설’ 조선일보 춘천 마라톤, 하지만 레이스 후반 급격히 페이스가 무너지며 아쉬움을 삼킨 경험이 있으신가요? 훈련 때는 분명 목표 기록 달성이 가능해 보였는데, 왜 실전에서는 예상치 못한 벽에 부딪히게 될까요? 이런 경험은 비단 초보 러너, 즉 ‘런린이’에게만 국한된 이야기가 아닙니다. 수많은 베테랑 러너들조차 한순간의 페이스 조절 실패로 개인 최고 기록(PB) 경신을 눈앞에서 놓치곤 합니다. 하지만 너무 좌절할 필요는 없습니다. 레이스 중 몸이 보내는 몇 가지 신호만 미리 알아차리고 현명하게 대처한다면, 누구든 의암호의 아름다운 풍경을 만끽하며 웃는 얼굴로 완주 메달을 목에 걸 수 있습니다.
조선일보 춘천 마라톤 완주를 위한 핵심 요약
- 출발 직후의 흥분감을 가라앉히고 계획된 페이스보다 의도적으로 느리게 시작해야 합니다.
- 가쁜 호흡뿐만 아니라 스마트워치의 심박수를 객관적인 지표로 삼아 페이스를 조절해야 합니다.
- 갈증과 허기를 느끼기 전에, 훈련 때 검증된 자신만의 보급 계획에 따라 에너지젤과 수분을 섭취해야 합니다.
페이스 조절 실패의 첫 번째 징후 흥분과 함께 사라진 속도 감각
대회 당일, 수많은 러너들과 함께 집결지에 서서 출발 신호를 기다릴 때의 흥분감은 이루 말할 수 없습니다. 특히 조선일보 춘천 마라톤처럼 뜨거운 열기를 자랑하는 대회에서는 그 분위기에 휩쓸리기 쉽습니다. 출발 총성이 울리고 출발 그룹의 인파에 섞여 달리다 보면, 애초에 세웠던 레이스 전략은 잊어버리고 자신도 모르게 속도를 내게 됩니다. 훈련 때보다 몸이 가볍게 느껴지고, 주변 러너들을 추월하며 짜릿함을 느끼는 순간, 이미 페이스 조절 실패의 첫 번째 징후가 나타난 것입니다. 초반 오버페이스는 후반부 체력 고갈의 가장 큰 원인이 됩니다.
해결책 의도적으로 ‘느리게’ 그리고 ‘데이터’에 의존하기
이러한 초반 오버페이스를 막기 위한 가장 좋은 해결책은 바로 자신의 스마트워치를 믿는 것입니다. 가민(Garmin), 순토(Suunto), 코로스(Coros) 등 전문 러닝 워치에 미리 설정해 둔 목표 페이스 알람에 집중해야 합니다. 몸의 감각은 대회 당일의 흥분감 때문에 부정확할 수 있으므로, 객관적인 데이터를 신뢰하는 것이 중요합니다. 또한, 춘천 마라톤 코스는 초반 3km까지 완만한 오르막이 있다는 점을 기억해야 합니다. 이 구간에서 힘을 아끼고 의도적으로 천천히 달려야만, 이후 펼쳐지는 의암호 주변의 평지와 후반부 춘천댐의 까다로운 오르막과 내리막 구간을 대비할 수 있습니다. 페이스메이커가 있다면 그들의 리듬에 맞춰 달리는 것도 좋은 방법입니다.
페이스 조절 실패의 두 번째 징후 안정적인 호흡 속의 ‘심박수’ 경고
많은 러너들이 페이스 조절의 기준으로 ‘호흡’을 생각합니다. 하지만 훈련을 꾸준히 해왔다면 어느 정도의 속도까지는 호흡이 크게 가빠지지 않을 수 있습니다. 바로 이 점이 함정입니다. 호흡은 괜찮지만 심박수가 이미 위험 구간에 진입했을 수 있습니다. 심박수는 현재 운동 강도에 대한 가장 정직한 지표입니다. 목표 페이스를 유지하고 있더라도 심박수가 계속해서 높게 유지된다면, 우리 몸은 이미 에너지를 과도하게 사용하고 있다는 신호이며, 이는 레이스 후반에 급격한 체력 저하로 이어질 수밖에 없습니다.
해결책 심박수 영역을 활용한 스마트한 레이스 운영
서브4나 서브3와 같은 구체적인 기록 단축을 목표로 한다면, 훈련 단계에서부터 자신의 심박수 영역(Heart Rate Zone)을 파악해 두어야 합니다. 풀코스 마라톤은 대부분 유산소 능력의 최대치를 사용하는 영역인 ‘Zone 3’ 또는 ‘Zone 4’ 초반에서 달려야 합니다. 레이스 중 스마트워치를 통해 현재 심박수가 목표 범위를 벗어나지 않는지 꾸준히 확인해야 합니다. 만약 계획보다 심박수가 높다면, 즉시 속도를 셔 페이스를 안정시켜야 합니다. 이러한 데이터 기반의 레이스 전략은 정신력(멘탈 관리)이 흔들리는 것을 막아주고, 전체적인 지구력을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
목표별 권장 심박수 영역
| 목표 | 설명 | 권장 심박수 영역 (최대 심박수 대비) |
|---|---|---|
| 완주 목표 (초보 러너) | 편안하게 대화가 가능한 수준의 강도로, 지방을 주 에너지원으로 사용합니다. | 60-70% (Zone 2) |
| 기록 단축 (중급 러너) | 다소 숨이 차지만 장시간 유지가 가능한 강도입니다. 마라톤의 핵심 훈련 및 레이스 페이스 구간입니다. | 70-80% (Zone 3) |
| 개인 최고 기록 (상급 러너) | 숨이 많이 차고 힘든 강도이지만, 단시간 유지가 가능합니다. 이 영역을 넘어서면 급격한 피로가 쌓입니다. | 80-90% (Zone 4) |
페이스 조절 실패의 세 번째 징후 뒤늦게 찾아온 갈증과 허기
“아직 뛸 만한데?”라는 생각에 보급소(급수대)를 그냥 지나치거나, 에너지젤 섭취 시기를 놓치는 것은 페이스 조절 실패를 자초하는 행동입니다. 우리 몸이 갈증이나 허기를 느꼈을 때는 이미 상당량의 수분과 에너지가 고갈된 상태입니다. 이 상태에서는 아무리 에너지젤이나 파워젤을 섭취해도 몸이 빠르게 흡수하지 못하고, 결국 ‘봉크(Bonk)’라고 불리는 급격한 에너지 고갈 상태에 빠지게 됩니다. 특히 춘천 마라톤 코스의 25km 이후 춘천댐 구간은 체력 소모가 큰 고비처이므로, 그 이전에 충분한 에너지를 비축해두는 것이 매우 중요합니다.
해결책 미리 짜고 연습하는 ‘나만의 보급 전략’
성공적인 완주를 위해서는 훈련 계획에 ‘보급 훈련’을 반드시 포함해야 합니다. 대회에서 사용할 에너지젤을 장거리 훈련 시 미리 먹어보고, 자신의 몸에 맞는지, 어떤 맛이 괜찮은지 테스트해야 합니다. 일반적으로 러닝 시작 15~30분 전에 하나를 섭취하고, 이후 45~60분마다 하나씩 규칙적으로 섭취하는 것이 권장됩니다. 에너지젤은 점도가 높아 물과 함께 섭취해야 흡수가 빠르므로, 보급소 위치를 미리 코스도를 통해 확인하고 계획을 세워야 합니다. 러닝 벨트나 주머니에 자신에게 맞는 에너지젤과 전해질 보충제를 준비하고, 대회 전 며칠간은 탄수화물 위주의 식단으로 카보로딩을 하는 것도 필수적인 레이스 전략입니다.
성공적인 완주를 위한 추가 준비물 체크리스트
레이스 당일 컨디션을 좌우하는 것은 페이스 조절 능력뿐만이 아닙니다. 철저한 준비물 체크리스트를 통해 만반의 준비를 해야 합니다. 배번과 기록칩은 가장 먼저 챙겨야 할 필수품입니다. 날씨에 맞는 러닝복, 싱글렛, 컴프레션 웨어 등을 선택하고, 충분히 발에 익숙해진 러닝화를 준비해야 합니다. 또한, 근육통 회복을 돕는 폼롤러나 마사지건, 부상 방지를 위한 스트레칭 습관도 중요합니다. 대회 후에는 아이싱을 통해 근육의 염증을 가라앉히는 것이 회복에 도움이 됩니다.
춘천 마라톤은 대한육상연맹 공인 코스로, ‘가을의 전설’이라는 별명처럼 아름다운 풍경을 자랑합니다. 하지만 아름다운 코스 뒤에는 결코 쉽지 않은 도전이 숨어있습니다. 오늘 알아본 페이스 조절 실패의 3가지 징후와 해결책을 숙지하고, 철저한 훈련과 전략으로 무장한다면 여러분도 분명 개인 최고 기록을 경신하며 춘천의 가을을 만끽하는 최고의 하루를 보낼 수 있을 것입니다.
